Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học, Đơn giản & Hiệu quả

Thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ là thực đơn có lượng calo phù hợp, mà còn phải đảm bảo về mặt dinh dưỡng, giúp cơ thể có đủ khả năng vận động và làm việc trong suốt cả ngày dài. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân đúng cách đó là nạp calo vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein.

Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày với cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, yến mạch, rau củ luộc, ức gà, thực đơn eat clean, smoothies, thực đơn giảm béo GM diet, detox,… sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng S-line chuẩn siêu mẫu và 1 cơ thể khỏe mạnh đầy sức sống.

I/ Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Nguyên tắc vàng khi sử dụng thực đơn giảm cân để đảm bả o hiệu quả cao thì càn phải tuân thủ như sau: tổng số calo được nạp vào người phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, các bữa ăn nên chia nhỏ thành nhiều bữa khác nhau, sử dụng các loại thực phẩm có ít tinh bột, giàu chất xơ và protein.

1-      Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Đây là một trong những nguyên tắc đơn giản và dễ hiểu nhất trong giảm cân, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, điều đó hoàn toàn hợp lý để bạn cắt bớt sự tích tụ chất béo, và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Calo nạp vào tức là lượng calo bạn có được từ các loại thực phẩm sau khi dùng chúng, còn calo tiêu hao là lượng calo bạn đốt cháy được sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Do đó, cách tốt nhất để cải thiện cân nặng là sử dụng những thực phẩm chứa ít calo để giảm thiểu số calo nạp vào. Đồng thời, tăng cường vận động thể chất để tiêu thụ được nhiều calo hơn, giảm khả năng thừa calo và tích tụ mỡ thừa.

2-      Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn là một trong những mẹo hay hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Bởi thông thường, khoảng thời gian giữa hai bữa ăn chính từ 5-6 tiếng, đây là khoảng thời gian khá dài và có thể khiến cơ thể bị đói “cồn cào”.

Đó cũng là lý do khiến chúng ta thường dung nạp nhiều calo sau đó để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể. Chính vì vậy, tốt hơn hết bạn không nên để bụng đói sau nhiều giờ, thay vào đó nên chia nhỏ các bữa ăn chứa ít calo trong ngày. Chặng hạn từ 3 bữa chính có thể chia thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng để giảm cân hiệu quả hơn.

3- Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein

Có khá nhiều người vẫn lầm tưởng ăn nhiều cơm, nhiều thịt là béo, tuy nhiên việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein lại giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn đấy. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng, để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng cường chất xơ và bổ sung protein hợp lý.

• Tinh bột: 1g tinh bột sẽ mang đến 4 calo vào cơ thể, một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột sẽ có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày và không bị tích tụ năng lượng dư thừa.
• Chất đạm – protein: cũng giống với tinh bột, 1g protein cung cấp cho cơ thể 4 calo, nhưng để tiêu hóa protein bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc tiêu hóa tinh bột. Điều này hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái bình thường trong một khoảng thời gian dài mà không lo bị đói.
• Chất xơ: có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no, đồng thời làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, nam giới nên bổ sung 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ trong ngày.

II/ Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân?

Hành trình giảm cân luôn tồn tại song song hai nguyên tắc nên và không nên. Các bạn khi giảm cân nên đưa các thực phẩm như Gạo lứt, chanh, yến mạch, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh, các loại hoa quả, các loại rau củ quả,… vào các bữa ăn hàng ngày. Song song đó không nên ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, các loại hoa quả sấy khô, đồ ăn tráng miệng, thức ăn có nhiều dầu mỡ, các loại trái cây chứa nhiều protein như sầu riêng, nho, lê, bơ,…..

1- Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Để có được thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng và làm gián đoạn quá trình ăn kiêng.

Những nhóm thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:

• Tinh bột: tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với các hoạt động não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” gây tăng cân hàng đầu. Bạn nên hạn chế tinh bột trong thực đơn ăn kiêng một cách tối đa, thay thế những loại tinh bột có lượng calo cao bằng những tinh bột chứa ít calo hơn như gạo lứt, khoai lang, …
• Hoa quả sấy khô: hoa quả sấy có thể bảo quản lâu hơn, dễ ăn và vô cùng tiện dụng. Thế nhưng, hầu hết những loại hoa quả sấy đều chứa rất nhiều đường, nếu ăn quá mức có thể gây tăng cân mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa ở nhiều vị trí trên cơ thể.
• Đồ tráng miệng: sau bữa ăn, một ly kem, bánh kem hoặc hoa quả có thể giúp bạn xua tan cảm giác ngấy và đầy bụng. Tuy nhiên, đó lại là những thức ăn chứa nhiều chất béo, chất hóa học và có lượng đường cao. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên loại bỏ thói quen tiêu thụ những loại thức ăn này để cắt bớt lượng calo nạp vào không cần thiết.
• Đồ nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ tổn hại đến sức khỏe, mà còn ảnh hưởng lớn đến cân nặng, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì trong thời gian ngắn.
• Một số loại trái cây: hoa quả có thể hỗ trợ tốt để giảm cân, với điều kiện đó là những loại hoa quả chứa ít đường và cung cấp nhiều nước. Còn đối với một số loại trái cây có lượng protein và lượng đường lớn như sầu riêng, bơ, nho, lê, … sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng.

2- Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn

Bên cạnh những thực phẩm cần hạn chế, bạn có thể bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều nước, calo thấp và có khả năng duy trì cảm giác no lâu, để quá trình ăn kiêng diễn ra thuận lợi và hiệu quả hơn.

Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

s

• Chanh: trong chanh có chứa nhiều axit, có công dụng như một chất xúc tác để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đồng thời, chanh có khả năng đào thải độc tố cho cơ thể, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và thải độc gan rất tốt. Thức uống chanh mật ong vẫn luôn là lựa chọn phổ biến của những người ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng.
• Bột gạo lứt: trong gian bếp của người giảm cân chắc chắn không thể thiếu bột gạo lứt. Bột gạo lứt  tạo cảm giác no lâu khi chỉ sử dụng với một lượng nhỏ. Đó chính là lý do khiến thực phẩm này trở thành một “bảo bối” giảm cân hiệu quả đối với nhiều chị em.
• Đậu phụ: bạn có thể thêm đậu phụ vào thực đơn giảm cân như một món ăn hoàn hảo giúp cơ thể no lâu, mà lại mang đến khả năng đào thải mỡ bụng tối ưu. Hãy thêm đậu phụ vào các bữa chính để tăng cảm giác no, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh lâu dài mà không sợ thiếu năng lượng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: đây là thực phẩm có nhiều khoáng chất, chất xơ thiết yếu đối với cơ thể. Cũng như những thực phẩm trên, ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, tăng cường tiêu hóa và giữ lượng đường huyết ổn định cũng như giảm cholesterol trong cơ thể.
• Trà xanh: nhờ vào bảng thành phần chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa giúp trà xanh mang đến công dụng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Các loại quả: có nhiều loại quả cung cấp lượng nước lớn và các vitamin, vừa giúp bổ sung cho cơ thể có đủ chất, lại tạo cảm giác no mà không bị béo, chẳng hạn như chuối, cam, dưa hấu, dứa, củ đậu, táo, …
• Các loại rau: rau xanh có chứa nhiều chất xơ, canxi, … là một trong những thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể có đủ dưỡng chất để hoạt động bình thường mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, để bổ sung thêm protein cho cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân có được hiệu quả nhanh chóng, bạn cũng nên bổ sung một số thực phẩm như trứng, sữa tách béo, thịt nạc, cá, …

III/ Tham khảo 6 thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Có rất nhiều người lựa chọn ăn gạo lứt giảm cân vì so với gạo trắng thông thường, gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn. Bên cạnh đó, khi bạn ăn một chén gạo lứt nhỏ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn so với việc ăn một chén cơm trắng bình thường, nguy cơ gây tăng cân của gạo lứt thấp hơn rất nhiều.

Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày không những giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà vẫn đảm cung cấp đến cơ thể đủ chất dinh dưỡng.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 ly bột gạp lứt, 1 lát bánh mì nướng
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 khúc cá hấp.
• Xế chiều: 1 quả táo, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa tối: 1 ly bột gạp lứt, 1 bát canh bí nấu với thịt nạc.

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ sắn luộc, 1 ly bột gạp lứt .
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xé xào nấm, 1 phần rau luộc.
• Xế chiều: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa tối: 1 ly bột gạp lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 phần bí hấp.

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 ly bột gạp lứt.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá phi lê, 1 đĩa đậu cô ve luộc.
• Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa tối: 1 ly bột gạp lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc, 1 đĩa súp lơ.
• Xế chiều: 1 củ khoai lang.
• Bữa tối: 1 ly bột gạp lứt ,  nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp.
• Bữa trưa: 1 ly bột gạp lứt ,  1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên, đậu phụ.
• Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang/
• Bữa tối: 1 ly bột gạp lứt ,  1 bát cơm gạo lứt, 1 phần nhỏ tôm rang, 1 đĩa mướp luộc.

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
• Bữa trưa: 1 ly bột gạp lứt ,  1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào dưa cải chua, 1 miếng đậu phụ luộc.
• Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 ly bột gạp lứt ,  nửa bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp.

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 ly bột gạp lứt ,  1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve xào, bắp bò xào.
• Xế chiều: 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: 1 ly bột gạp lứt ,  1 bát miến gạo lứt nấu với thịt xay và rau cải.

Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt, bạn cũng có thể sử dụng thêm một số chế phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt, … để thay đổi cho món ăn không bị nhàm chán.